Inizia oggi, con questo articolo di Anna Maria Cova, una collaborazione con i direttori delle principali scuole Pilates che avranno spazio sul blog per pubblicare articoli sulla tecnica, le diverse applicazioni e i vari temi relativi al metodo Pilates.
Diverse possono essere le cause che provocano dolori alla schiena: patologie alla schiena quali artrite, lesioni, scoliosi, spondilite, osteoporosi oppure variazioni dell’assetto posturale proprie della persona o create da gravidanza, sovrappeso.
Il metodo Pilates può offrire un valido aiuto per proteggere la schiena. Gli esercizi di questa tecnica rinforzano i muscoli, migliorano la flessibilità e correggono la postura, fondamentali per dare beneficio alla schiena. L’approccio graduale degli esercizi permette di progredire perseguendo questi obiettivi nel rispetto delle proprie capacità e dei propri limiti senza provocare dolore o lesioni.
La rigidità di collo, spalle e colonna vertebrale espone più facilmente ad affaticamento e sofferenza, peggiorando di conseguenza la postura. Se la postura non è corretta arreca danni a tutto il corpo. Un circolo vizioso, quindi. Si pensi ad esempio a piedi che, camminando, “cadono in dentro”. I piedi rappresentano la nostra base d’appoggio che, collegandoci al terreno, invia continuamente informazioni per mantenere il nostro equilibrio e una buona deambulazione. Anche i dolori alla schiena possono trovare beneficio da un’adeguata attenzione e cura dei piedi come massaggiare o picchiettare le piante dei piedi oppure camminare o eseguire gli esercizi del metodo Pilates a piedi nudi.
Più frequentemente il mal di schiena colpisce la zona lombare che è la parte della colonna vertebrale più soggetta a sforzi. Se è sostenuta da una muscolatura debole, la schiena è costretta ad un lavoro eccessivo e a lungo andare ciò porta a dolori o patologie.
Nel scegliere gli esercizi da fare per rinforzare la schiena è sbagliato pensare di concentrarsi solo sui muscoli della catena cinetica posteriore. I muscoli addominali, compresi in quella che J.H. Pilates definiva la Powerhouse (casa della forza), sono di primaria importanza per mantenere una postura corretta che Pilates delineava nella Frame (cornice): due linee orizzontali che passano una dalle spalle e l’altra attraverso le creste iliache superiori. La cornice che si ottiene, divisa da una linea verticale, rappresenta il giusto equilibrio delle forze. Lavorare cercando di non torcere questo allineamento garantisce la simmetria di esecuzione dei movimenti.
A questi esercizi va associata sempre la corretta respirazione, argomento della scorsa rubrica, che favorisce il rilassamento muscolare alleviando le tensioni.
ESERCIZI PROPOSTI
Secondo passaggio
Ricerca neutro supino
Obiettivo
Esercizio di sensibilizzazione e di percezione della posizione neutra del bacino.
Posizione di partenza
Disteso supino, le braccia distese lungo i fianchi, le gambe piegate, i piedi paralleli.
Movimento/Respirazione
– Primo passaggio
Espirare contraendo la parete addominale. Inspirare rilassando.
– Secondo passaggio
Espirare contraendo la parete addominale così intensamente da sollevare l’avampiede. Inspirare rilassando.
– Terzo passaggio
Espirare contraendo la parete addominale così intensamente da sollevare i piedi. Inspirare rilassando.
Osservazioni
Ripetere ogni passaggio per almeno 5 volte.
Note
La posizione neutra del bacino non è da ricercare in tutti i movimenti né da forzare come lavoro. Ricordare di inserire mobilizzazioni del rachide lombare che portino anche alla retroversione (“C” shape) piuttosto che l’antiversione (ad esempio le mobilizzazioni dalla posizione quadrupedale).
Mobilizzazione a gambe parallele
Obiettivo
Sciogliere la muscolatura del tratto lombare e dell’anca.
Posizione di partenza
Distesi supini, le braccia aperte a W, le gambe piegate, i piedi paralleli.
Movimento
Inclinare le gambe verso destra (le ginocchia si avvicinino al suolo) portando il ginocchio sx vicino al polpaccio dx. Ritornare alla posizione di partenza facendo leva sul braccio destro per non forzare la zona lombare. Eseguire dalla parte opposta.
Respirazione
Espirare inclinando le gambe; inspirare rimanendo in posizione; espirare tornando alla posizione di partenza; inspirare prima di riprendere il movimento.
Osservazioni
Ripetere alternando il movimento per cinque volte.
Note
La posizione delle braccia permette il piazzamento delle scapole. Iniziare con le braccia tese e portare lentamente i gomiti verso il corpo. L’esercizio contribuisce anche a liberare il diaframma, il principale muscolo coinvolto nella respirazione, rendendo quest’ultima più ampia e funzionale.
Ricerca neutro prono
Obiettivo
Impostazione della posizione ideale di scarico per il tratto lombare in zona prona.
Posizione di partenza
Distesi proni, le braccia piegate, la fronte appoggiata al dorso delle mani (oppure le braccia distese lungo i fianchi, il capo ruotato da una lato), le gambe rilassate (i talloni cadono in fuori).
Movimento/Respirazione
– Primo passaggio
Espirare contraendola parete addominale e abbassando le spalle, come se una mano dovesse passare sotto al ventre. Rilassare inspirando.
– Secondo passaggio
Espirare contraendo gli addominali, la parte bassa dei glutei e avvicinando tra loro le gambe. Rilassare inspirando.
– Terzo passaggio
Espirare contraendo gli addominali, la parte bassa dei glutei, avvicinando tra loro le gambe, imponendo l’autoallungamento a tutto il corpo.
Osservazioni
Ripetere una volta il primo e il secondo passaggio. Ripetere per tre volte il terzo passaggio.
Note
Non alzare le spalle durante l’esecuzione dell’esercizio.
Secondo passaggio
Allungamento tratto lombare
Obiettivo
Esercizio di scarico delle tensioni al tratto lombare.
Posizione di partenza
Distesi proni, le braccia piegate, la fronte appoggiata al dorso delle mani (o braccia distese lungo i fianchi, capo ruotato da un lato), le gambe distese.
Movimento/Respirazione
– Primo passaggio
In espirazione allungare la gamba destra senza sollevarla dal suolo. Rilassare inspirando e ripetere con l’altra gamba.
– Secondo passaggio
In espirazione allungare la gamba dx e sollevarla leggermente dal suolo. Rilassare inspirando e ripetere con l’altra gamba.
– Terzo passaggio
Espirare contraendo gli addominali, la parte bassa dei glutei, avvicinando tra loro le gambe, imponendo l’autoallungamento a tutto il corpo.
Osservazioni
Ripetere ogni passaggio per almeno due volte.
Note
Contrarre la parete addominale, la parte bassa dei glutei, abbassare le spalle e imporre l’autoallungamento a tutto il corpo.
di Anna Maria Cova, Direttore CovaTech Pilates School
